Профессиональный стресс

Профессиональный стресс — это болезненное состояние, вызванное факторами, связанными с работой. Например, напряжение из-за задач, атмосферы в коллективе, излишней нагрузки.

По данным исследований, профессиональный стресс испытывают больше половины работников в США, причем на протяжении 60% рабочего времени. Он пагубно влияет на организм работника, причем это могут быть как физиологические, так и психологические последствия. Например, постоянное напряжение может привести к эмоциональным расстройствам или заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Что такое профессиональный стресс

Ученые разделяют стресс на два типа:

• Эустресс, то есть продуктивный стресс — состояние, в котором наши ресурсы мобилизуются, мы преодолеваем препятствия и чему-то учимся.

• Дистресс, то есть деструктивный стресс — вредный, разрушающий нас стресс.

Эустресс полезен, если он возникает редко, а мы можем его контролировать — это состояние, когда мы работаем на пределе наших возможностей короткое время. Дистресс, наоборот, вреден. Это постоянное напряжение, которое мы не можем преодолеть и которое постепенно становится новой нормой. Когда мы говорим о профессиональном стрессе, то обычно подразумеваем эти же виды стресса, просто вызванные какими-то факторами на работе.

Почему возникает профессиональный стресс

Чтобы справиться со стрессом, в первую очередь нужно выяснить, почему он у вас возник. Для этого существуют несколько распространенных причин.

Организация труда. Когда в компании приняты сложные бюрократические процедуры, и вы не всегда понимаете их смысл, это может раздражать. Плохо, если ситуация постоянно ухудшается и негативно влияет на результаты вашей работы.

Решением в этой ситуации может стать ваша инициативность — например, предложения по оптимизации процессов, которые вы протестируете и представите руководству.

Атмосфера в коллективе. Сложно работать, если приходится думать не только о результатах проекта и процессах, но и том, что скажет токсичный коллега или о том, в хорошем ли настроении руководитель. Решение — или брать ситуацию в свои руки и менять отношения в коллективе, или менять команду.

Неприятие руководителя. Наша психика так устроена, что считать человека авторитетом просто потому, что он начальник, мы не можем. Если шеф демонстрирует некомпетентность, мы сопротивляемся его решениям. И это напряжение приводит к стрессу.

Если стресс связан с руководителем, есть два варианта действий. Стоит попробовать лучше узнать человека и разобраться в его мотивах. Возможно, какие-то решения он принимает не из-за низкой квалификации, а под действием внешних факторов или давления заказчиков. Если же вы действительно не можете ужиться с начальником, лучше сменить проект и работать с человеком, которого вы будете уважать как профессионала.

Мало значимости в работе. Еще одна причина, по которой часто выгорают работники интеллектуального труда. Дело в том, что мы не всегда сразу видим результаты своей работы. Например, компания тестирует новое направление — сотрудник успешно работает, но эксперимент признают финансово невыгодным и не внедряют. В итоге работа выполнена хорошо, а ощутимого результата нет — это демотивирует и вызывает стресс.

Большое количество работы. Как бы человек ни старался овладеть искусством продуктивности или инструментами тайм-менеджмента, всему есть предел. Мы можем время от времени совершать трудовые подвиги, но если переработки становятся нормой, постепенно организм начинает сдавать и наступает профессиональный стресс. А затем и его последствия для здоровья.

Конечно, в идеальном мире от профессионального стресса избавиться просто — нужно поменять работу, найти место, где придется меньше трудиться, с хорошим коллективом и настоящим лидером в руководителях. В реальности же все сложнее. Но вот что точно можно сделать.

Обратитесь за поддержкой

Жанна Сигал, доктор философии и основатель некоммерческого сообщества психологической помощи HelpGuide, рекомендует не забывать о важности поддержки близких людей. Поддержка и сочувствие от других, особенно при личной встрече, может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Главное, сразу объяснить собеседникам, что вы не требуете от них какой-то конкретной помощи — им просто нужно быть хорошими слушателями.

Важно и обратное — если делитесь проблемами с близкими, будьте готовы выслушать их в ответ. Предлагайте помощь первыми, не ждите, пока человек обратится к вам.

Позаботьтесь о питании и физическом состоянии

Когда вы чрезмерно сосредоточены на работе, вы можете не следить за здоровьем. Но именно правильное питание и упражнения могут сделать вас сильнее и устойчивее к стрессу. Забота о себе не требует серьезных изменений в образе жизни. Даже мелочи могут поднять вам настроение и повысить уровень энергии.

Найдите время для регулярных упражнений. Существуют исследования, доказывающие, что достаточно буквально получаса активной ходьбы или бега в день, чтобы лучше себя чувствовать.

Старайтесь питаться правильно, насыщайте рацион мясом и большим количеством разных овощей. Частое и здоровое питание небольшими порциями помогает организму поддерживать одинаковый уровень сахара в крови. Это сохраняет вашу энергию и концентрацию и предотвращает перепады настроения.

Сведите к минимуму потребление сахара и быстрых углеводов. Макароны из мягких сортов пшеницы, картофель, пицца, белый хлеб, сладкое — все это простые углеводы, которые приводят к ожирению и снижают уровень энергии.

Избегайте вредных привычек

Некоторые люди курят в качестве «самолечения», якобы чтобы облегчить чувство стресса. Однако исследования показали, что курение на самом деле только увеличивает тревогу и напряжение.

Проблема в том, что никотин сначала действительно расслабляет, но только на несколько мгновений. Затем наступает абстинентный синдром и усиливается тяга к еде. Чтобы снять эти симптомы, человек курит еще раз, и все повторяется. В итоге стресс только растет, и к вечеру сигареты не помогают даже на несколько мгновений.

С алкоголем еще хуже — он вызывает выработку кортизола, который только усиливает напряжение организма и мешает ему расслабиться на физиологическом уровне. Более того, исследователи связывают повышение уровня кортизола в организме с развитием метаболических нарушений и психических расстройств, например, депрессии.

Когда вы чувствуете напряжение и отмечаете у себя симптомы профессионального стресса, лучше в первую очередь отказаться от курения и приема алкогольных напитков. Они только усугубят проблему.

Начинайте день с позитивного настроя

Элизабет Скотт, доктор медицины и автора психологического портала VeryWellMind, напоминает о пользе утренних ритуалов. Вряд ли мы будем позитивно относиться к жизни, если каждое утро станем тратить на борьбу с пробками и довольствоваться кофе вместо здорового завтрака.

Вместо этого попробуйте встать пораньше и приготовить полезный завтрак. Не нужно придумывать какие-то удивительные и сложные блюда, достаточно яичницы и фруктов. Если есть возможность, выходите из дома заранее и добирайтесь до работы без пробок. Или попробуйте заменить машину на метро — без дорожной нервотрепки настроение с утра точно будет лучше.

Ключевой вывод Элизабет Скотт о влиянии утра на профессиональный стресс — чем меньше мы волнуемся с утра, тем лучше себя чувствуем в рабочее время и тем сложнее стрессу победить наше хорошее настроение.

Соблюдайте режим сна

Сон — необходимая функция человека, он позволяет нашему мозгу перезарядиться, а телу отдохнуть. Когда мы спим мало или недостаточно хорошо, организм не успевает восстановиться, мы чувствуем слабость, наш иммунитет снижается. По данным американской психологической ассоциации, сон настолько важен, что даже незначительное недосыпание может значительно повлиять на память, наше настроение и суждения. Исследования показали, что люди чувствуют себя значительно лучше, если спят достаточно.

• Улучшите качество своего сна. Постарайтесь, чтобы вокруг не было источников шума.

• Спите по графику — вам нужно хотя бы 8 часов в сутки.

• Выключайте все экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

• Перед сном избегайте стрессовых ситуаций, например, не стоит работать или заниматься усиленной физической активностью. Лучше провести хотя бы полчаса за расслабляющей музыкой или чтением.

Ночная или посменная работа может повлиять на качество вашего сна. Это ухудшит производительность труда и сделает вас более уязвимыми для стресса. По возможности избегайте ночных или хотя бы нерегулярных смен.