Управление стрессом, или Как сделать из лимонов лимонад

Можно ли жить без стресса? Хотелось бы, но нет, каждый время от времени его испытывает. Любой стресс — и из-за пролитого кофе, и из-за увольнения — выводит наше тело из состояния баланса или гомеостаза.

Стресс стрессу рознь. Существует несколько источников и видов напряжения:

1. Физический стресс из-за травм, несчастных случаев или усталости.

2. Химический стресс: простуды, загрязненный воздух.

3. Эмоциональный стресс: личные проблемы, нехватка времени и денег, неработающий wi-fi, пробки на дорогах, конфликты с коллегами. Еще мы стрессуем из-за особенностей личности и темперамента: честолюбия, тревожности, завышенной или низкой самооценки.

Говорят, что люди — единственные существа, способные испытывать эмоциональный стресс. Более того, только мы можем переживать стресс от одной только мысли! Ни одна зебра не станет беспокоиться о том, что в соседних джунглях, возможно, есть лев, который ее может съесть. А мы такие блокбастеры не просто сочиняем, но и постоянно играем в них главную роль: ребенок задержался в школе и не берет трубку, пассажир вызвал машину и не выходит на посадку, боимся не успеть в аэропорт или остаться без новой стиральной машины из-за нехватки денег — список наших возможных кошмаров можно продолжать бесконечно. Когда мы ожидаем худший сценарий и верим в него, то в него верит и наше тело. Оно «считает», что самое страшное уже наступило и испытывает стресс, чтобы вернуться в сбалансированное состояние.

Содержание:

— Стресс эпохи динозавров

— На старт, внимание, стресс!

— Методы управления стрессом

Стресс эпохи динозавров

Стресс появился не в век денег, машин и дедлайнов, это эволюционное явление. Мы реагируем на стресс так же, как и млекопитающие много лет назад. Бей, беги, замри — такими биологическими реакциями организм возвращает себя в состояние баланса. Когда мы реагируем на стресс, симпатическая часть нашей нервной системы провоцирует в организме химические реакции. Мы начинаем часто и поверхностно дышать, увеличивается слюноотделение, расширяются зрачки, кровь приливает к конечностям. Во время стресса происходит активация надпочечников, которые вырабатывают адреналин, в результате мы испытываем прилив энергии, становимся нервными и возбужденными.

На старт, внимание, стресс!

Краткосрочный стресс для нашего организма не проблема, мы к нему отлично адаптируемся. Более того, такие встряски полезны — благодаря им мы лучше выполняем повседневные задачи. А вот изматывающий длительный стресс — другая история. Мы к нему совсем не приспособлены, поэтому длительный стресс опасен, он чреват постепенным истощением ресурсов, ведь организм все силы направляет на отражение внешней угрозы и старается вернуть себя в состояние баланса.

В состоянии стресса мы проходим несколько стадий: тревогу, адаптацию и стадию истощения, или выгорания. Этот тяжелый путь характеризуется рядом ухудшений: депрессией, бессонницей, снижением иммунитета, повреждениями ЖКТ, гипертонией. И проходим его мы не рывками, а плавно, бессознательно включая механизм эмоционального выгорания, у которого есть симптомы:

• Недовольство собой, ощущение «загнанности в клетку» и безысходности.

• Раздражительность без явной причины.

• «Застревание» в травмирующих ситуациях.

• Эмоциональная и личностная отстраненность.

• Потеря чувства юмора, всплески негативных эмоций.

• Ухудшение работы ЖКТ, иммунитета, скачки кровяного давления, головные боли.

• Усталость, депрессивность, сложности с концентрацией.

Во время стресса мы думаем только о спокойствии и выживании, какое уж тут развитие или творчество. У нас словно сужается угол зрения: начинаем зацикливаться на небольшом количестве людей, событий, фактов, не видим возможностей и представляем себе только худшие сценарии развития событий.

Методы управления стрессом

Как остановить это бесконечное проваливание в яму стресса? Я познакомлю вас с простыми и рабочими экспресс-методами.

Экспресс-методы

Дыхание. Это один из самых простых инструментов, доступных каждому, даже на рабочем месте. С помощью дыхания мы активируем парасимпатическую часть автономной нервной системы, оно успокаивает ум и тело, снижает напряжение и нормализует физиологические процессы в организме.

Закройте глаза, сядьте прямо, считайте до пяти и медленно вдыхайте через нос, затем на счет пять медленно выдыхайте через нос. Повторите 3—5 вдохов.

Вода. При стрессе полезно выпить минимум полстакана воды. Свежая вода разбавит концентрацию гормона стресса кортизола в крови, и вы почувствуете себя лучше.

Физическое упражнение. Самое простое — «Петрушка» — активно попрыгать, тряся руками и ногами. Это поможет снять телесное напряжение.

Общие методы борьбы со стрессом

Также существуют разные позитивные стратегии управления стрессом, которые помогут снизить уровень стресса и улучшить общее психологическое благополучие. Такие практики делятся на несколько категорий:

Активность. Спорт, любые физические упражнения и ходьба не только снижают уровень стресса, но и улучшают настроение, поскольку стимулируют выработку эндорфинов — гормонов радости. Пусть эта позитивная физкультура будет регулярной: полезно сформировать график занятий и придерживаться расписания, это дает чувство устойчивости и контроля.

Эндорфины также растут от здорового образа жизни: правильного питания, регулярного сна, избегания вредных привычек, прогулок на свежем воздухе, бани и других полезных удовольствий.

Социальная активность. Это общение с близкими людьми, друзьями, с которыми можно поделиться своим состоянием и отвлечься. Смех тоже способствует выработке эндорфинов и снижает уровень стресса.

Эмоциональная активность. Против стресса отлично работают хобби и увлечения, особенно те,что помогают выразить эмоции.

Интеллектуальные стратегии

Рефлексия. При «залипании» в состоянии стресса пригодится умение рефлексировать и задавать себе полезные вопросы:

• На что я среагировал?

• Какая мысль и чувство сопутствовали этой реакции?

• Как я могу думать об этом по-другому?

• Как эту ситуацию видит другой человек?

Это поможет проработать свои эмоции, увидеть ситуацию со стороны и успокоиться.

Техника «Зато» — поиск положительной противоположности. Если у стресса есть объективная причина, попробуйте найти в проблеме что-то положительное. Вот примеры такого мышления:

• Я целый день за рулем, зато мне не надо сидеть в офисе и заниматься скучной рутиной.

• У меня не такая большая зарплата, зато надо мной не стоит начальник и я сам себе хозяин.

• Пассажиры бывают разные, зато я не обязан каждый день видеть одних и тех же коллег и общаться с ними через не хочу.

Технику «Зато» можно использовать и как игру.

Шкала времени. Мысленно переместите себя по шкале времени в собственное будущее. Вам 80 лет, вы вспоминаете свою работу менеджером. Наверняка ситуации, которые сейчас рисуются сложными и стрессовыми, покажутся пустяком, не стоящим нервов и негатива. Дайте себе мудрый совет и следуйте ему.

Лист бумаги. Напишите все, что вам не нравится, не стесняясь в выражениях, — бумага стерпит, а вам станет легче.

Личностные и духовные стратегии

Используйте эти три стратегии:

1. Практики благодарности: в конце дня придумайте три повода, за которые стоит поблагодарить прошедший день.

2. Медитации помогают успокоиться, расслабиться и избавиться негативных мыслей.

3. Формулирование жизненных намерений: подумайте, каким вы остаетесь в сердцах близких, людей, которые вас знают. За что вас помнят и ценят?

Выбор стратегий управления стрессом зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей. Важно найти свои методы и внедрить их на регулярной основе. Помните, что нет «волшебной таблетки», которая решит все проблемы. Есть системное волшебство, которое вы создаете собственными руками.