Практик преодоления стресса множество. Всемирная организация здравоохранения выпустила отдельное практическое пособие «Важные навыки в периоды стресса». Ознакомьтесь с ним, если хотите научиться системно справляться с этим состоянием и улучшить качество жизни. В статье же мы разберем быстрые практики самопомощи, которые помогут преодолеть стресс «здесь и сейчас».
— Практика «Дыхание по квадрату»
Практика «Заземление»
Пока вы следуете за переживаниями, ваш организм готовится «защищаться» — вырабатывает кортизол, и вы рискуете попасться на крючок негативных эмоций. Ваша задача — переместить фокус внимания на то, где вы находитесь в данный момент и что чувствуете.
-
Сядьте на стул и ощутите пол под ногами.
-
Сделайте несколько вдохов и выходов и отследите, какие у вас сейчас мысли, что вы чувствуете, что происходит в теле (учащенное дыхание, тепло/холод).
-
Попробуйте посмотреть на себя «со стороны». Обратите внимание, в какую одежду вы одеты, какого цвета, какие телесные ощущения она вызывает.
-
Подумайте о том, каким героем книги вы можете быть сейчас.
-
А дальше представьте, в каком состоянии хотите находиться, чтобы вам стало лучше. Представьте, что вы уже это испытываете.
После вам обязательно станет легче, и ощущение стресса отступит.
Практика «Дыхание по квадрату»
«Дыши» — кажется, самый банальный совет во время стресса. Но и самый эффективный. Ученые из Йельского университета сравнили эффективность от трех видов практик: медитаций с фокусом на дыхание, на осознанность и программы развития эмоционального интеллекта. И выяснили, что практики с дыханием оказались самыми эффективными в борьбе со стрессом. Это объяснимо. Когда человек испытывает спокойствие и радость, он дышит глубоко и размеренно. Намеренно заставляя себя дышать спокойно, человек «обманывает» мозг и заставляет его успокоиться.
Одна из самых простых и эффективных дыхательных практик — «коробочное дыхание 4-4-4-4» или, как еще называют, «дыхание по квадрату». Его суть заключается в следующем:
-
Сделайте вдох на 4 счета.
-
Задержите дыхание на 4 счета. Можно меньше, если 4 вызывает напряжение, или, наоборот, на 5—6 секунд, если 4 слишком легко. Но важно помнить, что это не тренировка на задержку дыхания, а метод расслабления. Поэтому слишком долго задерживать дыхание не нужно.
-
Сделайте выдох на 4 счета.
-
Задержите дыхание на 4 счета.
-
Начните заново и повторяйте в течение 1—5 минут.
Делайте это упражнение, представляя, что под каждые четыре счета перемещаетесь по стороне квадрата. Клинический психолог Скотт Симингтон утверждал, что такой способ визуализации помогает сконцентрироваться на дыхании.
Проявление доброты
ВОЗ в пособии по преодолению стресса рекомендует использовать практику проявления доброты к себе и другим. Для этого сначала нужно освободиться от недобрых мыслей: осознать и назвать их. А затем попробовать отнестись к себе по-доброму, не критикуя, без чувства вины и стыда. На следующем шаге вы можете представить, будто ваша ладонь наполняется добротой. Приложите ее к части тела, которая болит. Попробуйте представить, как тепло из ладони перетекает в ваше тело. Если вы будете добры к себе, то почувствуете больше энергии, чтобы справляться с трудностями и быть добрее к другим.
Физические упражнения
Исследователи из Университета Южной Австралии доказали, что регулярные физические упражнения могут быть в полтора раза эффективнее психотерапии. К такому выводу они пришли после изучения 1039 исследований с более 128 тыс. участников. Эксперты отмечают, что все виды физической активности полезны, в том числе ходьба, силовые тренировки, пилатес, йога и другие аэробные упражнения. Поэтому, если чувствуете, что стресс «затапливает», скорее идите в спортзал или бассейн.
Ежедневные ритуалы
Если теряется ощущение контроля над своей жизнью или эмоции не дают возможности сконцентрироваться на задачах, вводите больше рутинных дел, вызывающих удовольствие. Например, проснуться утром и 20 минут неспешно позавтракать, или найти время на прогулки в одиночестве, уделить внимание детям. Главное в любых рутинных делах — вернуть свое внимание в момент «здесь и сейчас», а не продолжать переваривать стрессовую ситуацию. Найдите опору в простых действиях.
Краткосрочное планирование
Исходя из определения ВОЗ, стресс означает, что жизнь переполнена проблемами и угрозами. Вернуть ощущение безопасности может помочь простое планирование. Распишите свои задачи на ближайшие недели и месяцы. Не нужно писать слишком подробно, чтобы не переусердствовать и не попасть в состояние «паралича» от огромного списка дел. Но описывая, что будете делать в ближайшие месяцы, как поступите в тех или иных ситуациях, вы почувствуете себя увереннее и спокойнее.
Что в итоге
Стресс — это древний механизм защиты человека от опасностей. Не стоит избегать его любыми способами. Но и застревать в переживании стрессовой ситуации тоже нельзя, потому что длительное воздействие стресса вызывает физическое нарушение здоровья. Мы надеемся, что простые практики из этой статьи помогут быстро преодолевать стресс и улучшить качество жизни.
