Всемирная организация здравоохранения определяет психическое здоровье как «состояние психического благополучия, которое позволяет людям справляться со стрессовыми ситуациями в жизни, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества». Если эмоциональный ресурс исчерпан, начинаются проблемы и в других сферах жизни.
Хорошая новость: за своими чувствами можно ухаживать так же, как и за телом. В этом помогут навыки эмоциональной гигиены. Регулярные ритуалы помогут очистить разум и сформировать привычки, снижающие психологические перегрузки. В ежедневной рутине можно делать разные упражнения, но все они направлены на осознание своих поступков и мыслей.
Содержание:
— Устанавливайте личные границы и «расхламляйтесь»
Определяйте свои чувства
Держать эмоции под контролем не равно подавлять чувства. Напротив, важно грамотно направлять их на развитие характера. Мы растем под влиянием общественных стереотипов, которые регламентируют социально одобряемое поведение. Образцом личности с большой буквы нередко служит архетип «героя», который сжимает волю в кулак и несется вперед, несмотря ни на что. Проявление сомнений считается слабостью, поэтому мы активно развиваем навыки отрицания любых переживаний: нет страха, нет гнева и печали тоже нет. Но на самом деле это не так. Годами направленные внутрь, а не во внешнюю среду, негативные чувства разрушают организм. В любой момент это может привести к депрессии, тревожным расстройствам и даже физическим болезням.
Автор — бизнес-консультант, психолог Елена Игнатьева. Эта книга поможет вам больше узнать о стрессе многозадачной работы, понять его механизмы, освоить приемы и техники профилактики стресса, научиться управлять стрессовыми состояниями и минимизировать их негативные последствия.
Первое правило эмоциональной гигиены: научиться признавать и правильно определять свои чувства и проживать их без отрицательных последствий. Психологи советуют раз в несколько часов делать паузу для ответов на вопросы: что я сейчас делаю, как к этому отношусь и какую эмоцию проживаю. Таким образом можно настроить свой душевный камертон и осознанно управлять негативными переживаниями, которых нельзя избежать. Это же упражнение поможет зафиксировать моменты радости и счастья, незаметно исчезающие в ежедневном водовороте событий. Такой метод работает как копилка: маленький вклад со временем превратится в серьезный актив. Не исключено, что именно он в дальнейшем убережет вас от нервного срыва и принятых в аффекте решений.
Устанавливайте личные границы и «расхламляйтесь»
Многим людям сложно действовать в своих интересах, особенно если они получили воспитание хороших мальчиков и девочек. Однако соблюдение личных границ — еще один элемент эмоциональной гигиены. Самоуважение не противопоставляет человека социуму, а, напротив, помогает занять в нем хорошее и стабильное место. Формирование границ можно начать с честного выяснения с самим собой приемлемых и неприемлемых ситуаций: как бы мы поступали в той или иной ситуации, если бы не опасались осуждения свидетелей. На следующем этапе стоит продумать план действий на случай нарушения выстроенных ориентиров. Такой антикризисный регламент поможет быстро среагировать в случае неприятной ситуации и не жалеть о спонтанно принятых решениях.
Как бы грубо это ни звучало, но личные границы помогут «расхламить» наше эмоциональное пространство от угнетающих настроение и проверяющих нашу стрессоустойчивость людей.
Переодевайтесь
В кино встречается штамп, когда персонаж не снимает униформу даже в кругу семьи или друзей. Бывает и обратное: он приходит на работу в растянутой домашней одежде. Так режиссер одним штрихом подчеркивает, что герой не может расслабиться и переключиться на другую социальную роль. Навык «переодевания» в конце дня очень важен для поддержания эмоциональной гигиены. И речь необязательно о реальной одежде.
Психологи советуют выработать ежедневные ритуалы, которые помогут обнулиться и осознать, что рабочие или семейные неурядицы временно откладываются. Очень хорошо, если они будут связаны со звуками и запахами, которые мозг легко запоминает. Например, в конце рабочего на «удаленке» следует убрать ноутбук и офисные принадлежности в шкаф и зажечь ароматическую свечу. Заваривайте кофе или чай каждый раз, когда возвращаетесь домой из офиса, включайте одну и ту же любимую песню сразу же, как переступаете порог квартиры. Проведите свободное время за творчеством или зарядкой. Главное, чтобы выбранное действие выполнялось регулярно и было доведено до автоматизма.
Выдыхайте
Вдыхать дым сигарет — вредная привычка, а выдыхать напряжение — полезная. Однако бывает, что в рабочем потоке совсем нет времени на паузу, особенно когда ее нечем «оправдать». Если перекур не ваш метод, то десять минут в конце каждого часа можно потратить на танцы, пение, прогулку по коридору, поливание цветов, мытье посуды или любое другое активное действие. Кроме серфинга соцсетей, где можно легко подхватить высасывающую эмоциональные ресурсы информацию.
Фантазируйте
Известный предприниматель и мотивационный тренер Екатерина Ленгольд в своей книге «Просто космос» дает небольшое упражнение. В стрессовой ситуации она рекомендует подумать: будет ли это неприятное событие таким же важным через три года? Скорее всего, в долгосрочной перспективе не все так плохо, как кажется сейчас. В самом деле, сильно ли повлияли на вашу жизнь та двойка в четверти или отказ на собеседовании десять лет назад?
Награждайте себя
Вы дочитали эту статью до конца, а значит, для соблюдения эмоциональной гигиены сделано уже немало. Это достойно похвалы. Поощрение себя словом и делом — еще один важный ритуал для профилактики депрессивных состояний. Если кажется, что психологическое дно уже близко, то выдавать воображаемые медальки стоит буквально за любое действие. Помыл посуду — молодец! Не опоздал на работу — так держать!
А в качестве ежедневной рутины можно завести книгу благодарности самому себе и каждый вечер записывать одно хорошее событие. Такой дневник поможет не обесценивать достижения и заново переживать триумфы.
По данным Deloitte, 80% кандидатов (преимущественно в поколениях миллениалов и Z) отмечают, что при выборе вакансии они обращают внимание на действия работодателя в отношении психологического здоровья сотрудников. Очевидно, интерес к осознанности растет, так же как просвещение людей в этой сфере. Согласно статистике, в 2023 году количество обращений к специалистам в области психологии выросло на 60% по сравнению с 2022 годом.
В этой статье предложена лишь малая часть упражнений для психологического здоровья. Однако самостоятельно выстроить эмоциональную гигиену с нуля бывает непросто. И в некоторых случаях в создании алгоритмов профилактики лучше воспользоваться помощью специалистов.
