7 способов самоорганизоваться и найти время на все

В 2019 году ВОЗ признала синдром эмоционального выгорания на работе заболеванием. Существуют десятки исследований, подтверждающих, что постоянные переработки ведут к хроническому трудовому стрессу. Который, в свою очередь, является причиной других заболеваний. В итоге ситуация напоминает карточный домик: мы стараемся работать все больше, перерабатываем, не уделяем время отдыху, семье, обучению и общению, и в какой-то момент что-то отказывает и все строение разваливается.

Избежать этого можно с помощью work-life balance — этот психологический термин появился 50 лет назад в Великобритании. Так называют умение выстроить баланс между временем, посвященным работе, и другими сферами жизни. Рассказываем, какие приемы помогут наладить этот баланс.

Придерживайтесь графика работы

Проблемы с work-life balance обострились после вынужденного проникновения удаленного формата работы в нашу жизнь. У многих нет возможности постоянно сидеть в кофейне или снять отдельное помещение, поэтому судя по исследованию российского рынка, 69% удаленщиков работают из дома.

Причем 34% опрошенных сказали, что считают минусом формата множество отвлекающих факторов, еще 13% пожаловались, что им сложно организовать рабочий день, и 43% заметили, что им не хватает рабочего общения. Если же изучить рабочие чаты и сообщества в соцсетях фрилансеров и удаленщиков, то выяснится, что есть еще одна проблема — рабочий день дома растягивается с утра до ночи.

Помощь выстроить work-life balance поможет осознание, что на удаленной работе или на фрилансе вы должны придерживаться рабочего графика. Если вы работаете с 9 до 18 часов, то выключайте компьютер в начале седьмого. И если ситуация не критическая — откладывайте работу до завтра.

Обязательно тренируйтесь

Есть десятки исследований, подтверждающих вред малоактивного образа жизни. Например, норвежские ученые утверждают, что у людей, которые сидят 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто сидит по 4 часа ежедневно.

И дело не только в здоровье — ежедневная физическая активность помогает нам улучшить психическое состояние. Соответственно, у нас будет меньше стрессов и больше продуктивности.

Согласно современным рекомендациям ВОЗ, достаточно проводить на тренировках 150 минут в неделю. Причем неважно, что именно вы делаете, главное, чтобы это была интенсивная нагрузка:

• Найдите спорт, который вам нравится. Например, если не любите работать с тяжестями, попробуйте групповые тренировки. Или вовсе расслабляйтесь в бассейне после трудового дня.
• Занимайтесь дома — обратитесь к тренеру за персональной программой или скачайте спортивное приложение. Три тренировки по 45 минут и норма для здоровья выполнена.
• Старайтесь хотя бы немного, но ежедневно гулять. Специалисты из Гарварда выяснили, что для значительного снижения риска смертности нужно проходить хотя бы 4 400 шагов в день. Намного лучше делать 7 500 шагов в день — тогда показатели будут еще лучше.

Учитесь отказывать

Английский предприниматель, миллионер Роб Мур в книге «Принцип рычага» рассказывает о простом способе настройки work-life balance. Это умение осознанно отказывать и отказываться. Вот что советует бизнесмен:

• Не делайте что-то, только потому, что другие люди хотят этого. Давление общества всегда утомительно, но не нужно ему поддаваться.
• Откажитесь от ненужных вещей, которые не связаны с вашим видением и ценностями.
• Не делайте лишнего. Признайте, что вы не умеете всего, и не делайте — пусть этим займутся те, кто умеет и любит делать это. А вы сами вложите освободившиеся силы и время во что-то значимое для вас.

Развивайте силу воли

Планировать и представлять, какой могла бы быть лучшая версия себя несложно — сложнее реализовать намеченные планы. Конечно, иногда нам мешают какие-то внешние обстоятельства, но часто дела остаются невыполненными из-за лени или прокрастинации.

Один из способов не откладывать дела на потом и решать поставленные задачи — развивать силу воли, считает автор книги «Сила воли» Келли Макгонигал. Вот ключевые выдержки:

• Сила воли — это навык. Его нужно тренировать и развивать.
• Противник силы воли — импульсивные поступки. Их нужно избегать.
• Практикуйте медитацию, она поможет сохранять контроль над собой. Чаще останавливайтесь и думайте, что вы делаете.
• Поддерживайте одинаковый уровень глюкозы в крови, чтобы мозг не переключался в состояние стресса.
• Когда появится первый результат, двигайтесь дальше. Не давайте себе поблажек и не гордитесь собой сверх меры.
• Если сорвались и прогресс остановился — начинайте сразу же заново, без передышки. Не делайте пауз, затем стартовать будет сложнее. Но и не корите себя — просто идите дальше.
• Старайтесь находиться в окружении целеустремленных и делающих людей — сила воли заразна.

Откажитесь от перфекционизма

В книге The Office Survival Guide доктор философии Мэрилин Пудер-Йорк рекомендует ограничить желание делать все идеально. Тенденции к перфекционизму развиваются в молодом возрасте, когда мы только учимся, тратим время на хобби и общаемся с друзьями.

Но когда мы вырастаем, дел становится больше, мы уже не можем тратить на образование по 6—7 часов в день. Понятно, что мы уже не достигнем такого же эффекта в освоении новых навыков, как это было в школе.

Привычка к совершенству, которая мотивировала нас в школе, во взрослом возрасте может стать разрушительной и способствовать формированию неврозов. Перестаньте себя винить за то, что не достигли идеала, ведь в большинстве случаев достаточно и нормального результата.

Откажитесь от технологий

Современный человек проверяет смартфон раз в шесть минут — это следствие так называемого техностресса, ситуации, когда мы боимся пропустить сообщение о чем-то новом.

Профессор психологии Гарвардской медицинской школы Роберт Брукс в книге The power of resilience рекомендует чаще выключать телефон и наслаждаться свободой. Устраивайте в выходные цифровой детокс — выключайте телефон и другие средства связи, проводите время с семьей или наедине с самим собой.

Постройте колесо баланса жизни

Джулия Кэмерон в книге «Путь художника» рассказывает об известном психологическом приеме для построения work-life balance — построить так называемое Колесо баланса жизни. Логика в том, что баланс невозможно построить без предварительной оценки ситуации — нужно выяснить, каким направлениям вы уделяете слишком много времени, а каким слишком мало. И после этого анализа перераспределить время и силы.

Для начала нарисуйте шаблон — круг, поделенный на восемь частей. Каждый из срезов пронумеруйте от 1 до 10. И затем назовите:

• Здоровье и спорт.
• Деньги, капитал.
• Карьера или бизнес.
• Ваше окружение, отношение с друзьями.
• Любовь, семья, дети.
• Личностный рост, самообразование.
• Хобби, развлечения.
• Духовность (в зависимости от источника этот пункт может меняться на «вклад в общество» — используйте любой вариант или сделайте 9 срезов, если для вас это важно).

Затем поставьте отметки на каждой части круга, в зависимости от того, насколько хорошо или плохо вы оцениваете себя в каждом из направлений. 1 — максимально плохо, точка ставится ближе к центру. 10 — максимально хорошо, это внешняя грань круга. Можно не рисовать шаблон самому, в интернете много готовых вариантов.

Должно получиться примерно так — один из вариантов колеса баланса (источник)

Посмотрите, какие направления в вашем балансе сильно отстают от других. Перераспределите на них время и силы. Идеальная схема для колеса жизни: 2—3 направления находятся на отметке «6—7», остальные — на отметке «4—5».

Бонус. 8 способ — повышайте продуктивность

Даже если сосредоточиться на выстраивании work-life balance и привести дела в порядок, успевать все будет все равно сложно — время ограничено, и нам нужно эффективно им распоряжаться. Мы не знаем, как быть продуктивным во всем, но точно можем дать несколько советов по повышению продуктивности в обучении:

• Используйте аудиокниги. Этот лайфхак от нашего директора департамента развития образовательных программ Виталия Субботина — он начал слушать книги в дороге и в спортзале и таким образом осваивает по 10 книг в месяц. Почитайте про его способ настроить аудиоканал.
• Экономьте время на дорогу. Сейчас активно развивается онлайн-обучение — вам необязательно ехать в аудиторию, послушать лекцию или поучаствовать в семинаре можно из дома или с работы.
• Учитесь в подходящем формате. Не пытайтесь вместить в один день десятки рабочих встреч и еще вечером успеть на курсы. График не позволяет участвовать в семинарах — вместо них посмотрите видеокурс, это можно сделать в любое удобное время.
• Учитесь тому, чему действительно хотите. Мы не роботы. Возможно, вам кажется, что сейчас было бы полезнее окончить курс, повышающий ваши навыки в профессии. Но, может быть, стоит просто расслабиться и изучить то, что хочется, а не то, что нужно?

Следите за нашими обновлениями: