Управление стрессом: как бороться с перегрузкой

Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления Марией Клочко, экспертом-практиком в области клиентского сервиса, продаж, управления персоналом.

Стрессы сопровождают нас на протяжении всей карьеры. Стадии их развития связаны с физиологическими процессами и определяются гормональными выбросами, которыми организм реагирует на появление стрессового фактора. Вообще, такие факторы как явление полезны: например, некоторые без стресса просто не могут взять себя в руки. Но в то же время он может оказывать и негативное влияние.

Стресс сейчас часто сопровождается нашей информационной перегрузкой. Количество получаемой информации значительно выросло, мы не можем от нее дистанцироваться, управлять уровнем стресса, и организм начинает реагировать.

Реакция организма на стресс

Человек, реагируя на стресс от информационной перегруженности, проходит три стадии:

1. Сначала он испытывает состояние тревоги, понимая, что что-то происходит, но избежать этого нельзя. Начинает быстрее отвечать на электронную почту, реагировать на сигналы из сети. Это не ничего не дает, вызовы продолжают сыпаться, налицо по-прежнему избыток информации.

2. После стадии тревоги наступает стадия резистентности, когда человеку кажется, что он адаптировался и стал «многоруким». Он с утроенной силой пытается переработать поступающие извне данные.

3. Третья стадия — истощение, человек десоциализируется.

Информационная перегрузка на фоне остальных стрессовых факторов (карьерных, бытовых) наступает не сразу. Многие люди находятся в стадии резистентности — они стараются успеть все, быть в курсе всего и некоторым это грозит переходом на стадию истощения.

Стресс вызывают разные факторы: неприятный начальник, длинная дорога, бесконечная многозадачность, несправедливость в коллективе. Но формируется он, когда эти факторы воздействуют множество раз, а мы неспособны адекватно им противостоять или избежать.

Острый и хронический стресс

Стресс бывает как острый, так и хронический. Они подчиняются одной и той же закономерности, но острый стресс дает резкий всплеск и затем резкое истощение.

• Острый — это шок, резкое событие. Автомобильная авария, потеря близкого человека, замужество (как фактор стресса по шкале Холмса — Раге).
• Хронический вызывает накопительный эффект гормонов стресса.

Важно помнить именно о хроническом стрессе, потому что в нашей ментальности — привычка добиваться победы путем нечеловеческих усилий над собой, быть людьми результата. Но многие из результативных людей — перфекционисты, они отличаются повышенной требовательностью к себе. Если же человек много от себя хочет, то может много и потерять, быстро выгорев. Следствие неуправляемого стресса — выгорание.

Способы борьбы со стрессом

Стрессовое состояние, связанное с переизбытком информации, особое. Бороться со стрессовыми факторами можно, обесценивая их, не замечая, меняя ситуацию вокруг себя (например, если стресс провоцирует манипулятор, можно менять свои барьеры, границы).

Главное —научиться управлять своим состоянием, повышать собственную выживаемость. Формировать новое целостное понимание себя, инструментарий управления. То есть, по сути, постоянно восстанавливаться.

Лицом к стрессу

Как можно подготовиться и выдержать нагрузку? Нужно измерять уровень стресса, который вы имеете на входе, и сравнивать его с теми силами, которые у вас есть изначально, от природы. Это очень хорошо заметно у детей, которые готовятся к поступлению в институт, у наших коллег, сдающих годовой проект.

Мы сами можем несколько суток подряд с красными глазами  готовить важный доклад с презентацией, финальными расчетами, чтобы представить его начальству, получить бюджет, выдохнуть и упасть. Это нормальная ситуация, и мы не можем в этот момент сойти с дистанции. Но состояния «форсаж и предельная пиковая нагрузка» и «обычная регулярная нагрузка» сильно отличаются.

Поэтому важным становится замер уровня стресса, например, при помощи шкалы Холмса и Раге, которая позволяет условно ранжировать разные события, произошедшие за год. Также это можно делать даже интуитивно, но очень важно видеть перед собой все факторы стресса.

Например: февраль, недостаток сна, пробки на дорогах, защита проекта, ребенок дома — а няня опаздывает, зарплату задерживают, кредиты платить надо. Этот комплекс факторов дает предпиковую нагрузку. Понимание, что мы находимся в предпиковой нагрузке — важная точка для управления стрессом. Давайте разберем, что нужно делать, находясь на самом пике.

Пик стресса

В пиковой нагрузке мы понимаем, что ресурс конечен и его нужно пополнять. У кого-то сил для восстановления больше, кто-то в стрессе ведет себя эмоционально и этого достаточно для восстановления. А кто-то заболевает, попадает в гипертонический криз, пытаясь при этом удержать ровное настроение.

Находясь в пиковой нагрузке, из которой невозможно выйти, мы начинаем относиться к себе как к тяжелобольному человеку, заботиться о своих физиологических потребностях. В этой гонке мы отметаем все, что требует дополнительных энергетических затрат — вечерние встречи с друзьями, серьезные разговоры с близкими, тяжелые дополнительные физические нагрузки, попытки членов семьи организовать переезды, праздники, перестановки. То есть, все, что не является приоритетным, тогда есть шанс, что «тяжелобольному» хватит сил на выздоровление или просто на новый день. По сути, ограничивается потребление тока.

Как восстановиться

Для восстановления организма нужно обратить внимание на три основных физиологических фактора, поскольку стресс — гормональная реакция организма:

1. Сон. Гормональный фон привязан к суточному ритму, нужно спать 8 часов. Это обязательное правило для любого стрессового периода.

2. Легкая физическая нагрузка. В стрессе организм вырабатывает много гормона кортизола, который повышает тонус сосудов, учащает сердцебиение, увеличивает количество сахара в крови. Эти факторы, накапливаясь, разрушают организм. Физическая нагрузка помогает избавиться от кортизола в процессе обмена веществ.

3. Витаминная поддержка (витамины группы B, витаминные комплексы). 

Считается, что в тяжелый период дополнительные эмоции тоже оттягивают часть сил, поэтому нужно минимизировать эмоциональные проявления.

Если мы физически привели себя в порядок, то на следующей ступени начинаем чувствовать подъем. Происходит эмоциональное восстановление, для которого важны любые приятные впечатления: прогулки по красивым местам, онлайн-посещение галерей и выставок, встречи с друзьями. Социальная активность (получить «лайк», услышать «спасибо») тоже хорошо восполняет внутреннюю силу. Многие занимаются йогой, медитируют.

Еще один важный фактор восстановления от стресса — отказ от гаджетов, информационный покой, который считают одним из самых эффективных средств для профилактики стресса. Минуты тишины повышают последующую концентрацию мозга в несколько раз, потому что при информационной перегрузке мозг работает в 2—2,5 раза медленнее (эффект снижения результативности при работе в режиме многозадачности описан еще в начале прошлого века). Возвращаясь из минут информационной тишины, мы «обнуляемся».

Также важна информационная гигиена. Например, значок сетей лучше вынести на последнюю страничку смартфона, чтобы не отвлекаться. Или завести правило: проверять соцсети за завтраком в течение нескольких минут, дозировать время, фильтровать входящие сообщения.