Как повысить стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость — это совокупность навыков и черт характера, которые позволяют нам контролировать эмоции в сложных ситуациях и в целом переносить стрессы без особых последствий. Как и любые навыки, стрессоустойчивость нужно тренировать и развивать. Со временем даже вспыльчивые люди могут научиться спокойно реагировать на всплески эмоций, контролировать их и не вредить себе необдуманными решениями. Мы собрали рекомендации экспертов о стрессоустойчивости: попробуйте эти приемы, найдите то, что лучше вам подходит.

Делайте перерывы

Магистр клинической психологии Колумбийского университета и колумнист Entrepreneur Надя Гудман напоминает о природе стресса: это короткий скачок эмоций, который направляет энергию нашего тела на угрозу. Задача стресса — быстро справиться с проблемой, затем тело снова должно расслабиться.

Повысить стрессоустойчивость помогут перерывы: тело не должно находиться в стрессе постоянно. Поэтому менеджеру или бизнесмену нужно учиться активно отдыхать и переключаться.

Вредные привычки только усугубят проблему — курение, алкоголь, переедание или просмотр интернет-страниц только способствуют развитию хронического стресса. Вместо этого применяйте эффективные способы расслабиться: спорт, волонтерская работа, медитация, чтение, прогулки. Найдите баланс — совсем жить без стресса невозможно, поэтому нужно делать перерывы и расслабляться.

Соблюдайте режим и правильно питайтесь

Доктор медицинских наук Анна Клепчукова для развития стрессоустойчивости рекомендует контролировать свое питание. Дело в том, что в условиях стресса организму требуется больше белков, витаминов и микроэлементов. Восполнить их можно, употребляя в пищу яйца, бобы, орехи и молочные продукты.

Цитрусовые восстановят баланс витамина С, необходимый для поддержания иммунитета. Шпинат, брокколи и бананы богаты витамином B, недостаток которого может негативно сказаться на памяти. Лосось, шпинат и шоколад содержат магний, который предотвращает головные боли.

Стресс повышает кровяное давление. Йогурт, помидоры и сельдерей помогут вернуть его в норму. В рацион нужно добавить сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овсяные каши. Они стабилизируют уровень сахара в крови, который сильно колеблется в стрессовых ситуациях.

Признайте наличие стресса

Коуч и основатель некоммерческой организации Pathways to Change Дженифер Ригс утверждает, что стрессоустойчивость можно улучшить, если научиться «признавать наличие стресса». Для многих из нас стресс — это что-то плохое. Мы игнорируем его, боимся признать, что испытываем эмоции. Словно осознание того, что мы можем тревожиться, уже делает нас слабее. Мы начинаем беспокоиться еще сильнее, ругаем себя уже за то, что вообще что-то чувствуем.

Не нужно бояться стресса. Вместо самобичевания важно осознать, что негативные эмоции, например, тревожность — это естественная реакция организма на стрессовые факторы. Исследования показали: даже если просто озвучить название негативной эмоции, которую мы чувствуем, то уровень стресса снизится. Это происходит из-за реакции организма — когда мы признаем наличие какого-то чувства, активируется часть нашей префронтальной коры. Это помогает организму расслабиться. Чтобы развивать стрессоустойчивость — не избегайте стресса. Вместо этого честно признайтесь: «Да, сейчас я испытываю стресс». Станет легче.

Занимайтесь йогой

Авторы статьи в Harvard Health Publishing рассказывают о нескольких исследованиях, которые доказали: йога положительно влияет на стрессовые реакции и улучшает психическое здоровье.

Йога укрепляет части мозга, которые играют ключевую роль в развитии памяти, внимания и мышления. Как спорт помогает нашим мышцам, так йога развивает наш мозг. Еще один плюс йоги — она улучшает наше настроение. Конечно, любые физические упражнения снижают уровень гормонов стресса и увеличивают выработку гормонов счастья, эндорфинов. Но йога влияет на настроение за счет повышения гамма-аминомасляной кислоты — это вещество снижает уровень тревожности.

Делегируйте как можно больше задач

Автор книги «Стрессоустойчивость», эксперт по стрессоустойчивости из Гарвардской медицинской школы Шэрон Мельник считает, что для борьбы с негативными эмоциями людям стоит тренировать так называемое направленное мышление. Или иначе — концентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять, четко представлять цель.

Когда у нас есть фокус, мы можем двигаться в нужном направлении. Но невозможно все делать в одиночку, да и нет смысла. Вместо этого стоит практиковать важнейший навык менеджера — передавать задачи. Шэрон Мельник предлагает метафору для процесса делегирования: представьте, что ваши задачи — это стеклянные и резиновые шары. Резиновые не страшно уронить, поэтому их можно передать кому-то другому. Стеклянными нужно жонглировать самостоятельно.

Так и с задачами — делегируйте все задачи, которые только можете. Помогите сотрудникам, убедитесь, что создали все условия: есть ресурсы для работы, они понимают задачу и план действий.

Воспринимайте негатив как гипотезы

Докторант клинической психологии Гарвардского университета Николь ЛеБланк в статье для Harvard Health Publishing для развития стрессоустойчивости рекомендует сделать привычкой практику переоценки негативных мыслей.

Хронический стресс и беспокойство приводят к тому, что у людей вырабатывается ментальный фильтр: они автоматически интерпретируют любую ситуацию через негативный ракурс. Условно, человек может прийти к выводу, что он плохой специалист, основываясь на минимальном количестве доказательств или вообще без них.

Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не фактам. Например, когда человек чувствует себя плохим специалистом, нужно не принимать это как утверждение, а разобраться в деталях. Например, составить список ошибок, которые допускались в работе за последний месяц, а затем сравнить его со списком сделанного хорошо и удовлетворительно. После попросить обратную связь у руководителя, коллег и клиентов.

Процесс работы с гипотезой снизит уровень стресса. Даже если гипотеза подтвердится, это будет уже не результат эмоций, а рациональная оценка. Соответственно, получится работать с проблемой дальше без тревожности.

Разберитесь в мотивации и чувствах других людей

Как правило, стресс у менеджера или бизнесмена возникает из-за других людей: сотрудники не выполняют важные поручения, контрагенты игнорируют обязательства, оппоненты на переговорах пытаются продавить лучшие условия и не соблюдают нормы делового общения.

Конечно, можно подумать, что для них это какой-то хитрый план действий, что они хотят навредить. И затем просто злиться на окружающих и развивать состояние стресса. Или можно предположить, что часто люди действуют нерационально, идут на поводу у чувств. И попытаться разобраться в мотивации окружающих с этой точки зрения. Для этого нужно развивать эмоциональный интеллект — способность человека понимать чувства, мотивы и настроение окружающих людей. По научной модели Salovey & Mayer, эмоциональный интеллект состоит из четырех блоков:

1. Восприятие эмоций — способность распознавать эмоции по мимике, голосу и другим внешним признакам.

2. Использование эмоций для стимуляции мышления — способность активировать креативный процесс с помощью эмоций.

3. Понимание эмоций — определение причин появления эмоций.

4. Управление эмоциями — способность направлять эмоции в нужное русло, учитывать их при построении логических цепочек и решении задач.