Как справиться с тревожностью и негативными эмоциями

Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления, консультантом по организационному развитию и обучению персонала Элеонорой Набат.

Стрессоустойчивость — это способность нашей эмоциональной системы адаптироваться, быстро возвращаться в ресурсное состояние, чтобы продолжать двигаться дальше. Со стрессами, тревогой и состоянием неопределенности легче справляются люди, которые научились управлять своими эмоциями в моменте.

Что делать, если появилась тревога

Все эмоции нужны и важны, просто наше состояние можно разделить на ресурсное и менее ресурсное, неподходящее для какой-либо деятельности. К наиболее ресурсным относятся состояния, когда мы чувствуем себя хорошо и спокойно, наблюдаем, что происходит вокруг, когда мы активны и все получается. На другой стороне — апатия, усталость, тревога, беспокойство: в этих состояниях очень сложно думать.

Сделайте четыре шага, которые помогут справиться с состоянием тревоги и вернуть привычный эмоциональный фон:

1. Обратите внимание на пять предметов, которые вас окружают, и попытайтесь описать их свойства.

2. Опишите физический отклик того, что наблюдаете или чего касаетесь (например, что чувствуете прямо сейчас, касаясь своей одежды).

3. Прислушайтесь к запахам вокруг. Когда мы чувствуем запахи, наблюдаем окружающие предметы, пытаемся их описывать, наш мозг пытается думать, включиться.

4. Выпейте воды — так «система» как будто перестает пугаться, потому что выполняет понятные ей физиологические функции.

Приемы для контроля эмоций

Умение концентрироваться и наблюдать за окружающей обстановкой позволит освоить три приема для контроля своих эмоций:

1. Управление вниманием.

2. Управление пониманием.

3. Управление выбором.

Эти приемы помогут научиться управлять собой в данный момент.

Также, если вы почувствуете тревогу и беспокойство, пробудите свою рациональную часть и спросите себя: Что происходит прямо сейчас? Что я чувствую прямо сейчас? Как я могу назвать эту эмоцию? Что я хочу чувствовать вместо этой эмоции и как я готов действовать? Эта осознанная пауза дает возможность переключить внимание, осознать эмоцию.

Управление вниманием. Где внимание — там осознанное присутствие. Если человек думает: «У меня все плохо», скорее всего, через несколько секунд он так себя чувствует.

Управление пониманием. «Я понимаю, что пришла тревога, я сейчас сильно беспокоюсь». Научившись понимать свои эмоции, можно научиться управлять эмоциональным состоянием, анализировать: «Я понимаю, что эмоция тревоги запускается, когда я получаю определенную информацию».

Управление выбором. Мы сами выбираем, какую эмоцию испытывать и как себя чувствовать. Скорее всего, если посмотрите на себя со стороны, увидите: тело реагирует на тревогу, сжимается, диафрагмальное дыхание перекрыто — вам не хватает воздуха. И в этот момент можно расфокусировать внимание, добавить другую форму дыхания. Подышите грудным отделом, отдельно — нижней частью живота, затем направьте дыхание в нижнюю часть спины. И пока вы собираете эти фокусы внимания, вы управляете выбором.

Проходя эти этапы, мы помогаем уму не отключаться, он присутствует в моменте.

Что делать с сильными эмоциями

Если пришла другая сложная эмоция, например, гнев, наша психическая система наполняется большим количеством энергии, которая требует выхода. Передвиньте обувь, передвиньте мебель, сделайте что-то, требующее усилий, понятное, физическое, что позволит этой энергии будто бы выйти наружу.

Очень хорошо помогает спорт. Если вы чувствуете, как сжимаются кулаки от гнева, приседайте или отожмитесь от пола. И вы заметите, что эмоциональное состояние изменится.

Если пришла печаль, ее нужно «допечалить». Плачьте, если хочется плакать, потому что слезы — это профилактика. Ведь часто мы заботимся о своем физическом здоровье, забывая про эмоциональное, основа которого заключается в том, чтобы посмотреть на свою эмоцию, осознать ее и помочь себе ее прожить. Нужно отключить телефон, выйти из процессов хотя бы на какое-то время и дать себе прожить состояние печали, чтобы наполниться другим ресурсом.

Что происходит, когда мы не позволяем себе печалиться? Мы как будто интенсивно расходуем систему, заставляем свой условный мотор (как в автомобиле) работать на повышенных оборотах, в невыносимых условиях. Забывая, что самое важное — дать своей психической системе чувствовать себя так, как ей нужно в данный момент, чтобы не сгореть эмоционально, не получить паническую атаку при сильном стрессе.

Хорошая новость — мы можем сами управлять выбором, как себя чувствовать и как действовать. Если кажется, что кто-то или что-то может испортить нам настроение, то это неправда. Без нашего разрешения никто этого сделать не может. Я хочу так реагировать — это мой выбор. Если я так не хочу реагировать — я выбираю другое эмоциональное состояние, наблюдаю за тем, как оно во мне проявляется и выбираю, остаться ли мне в этом состоянии.

Важно бережно относиться к своим сложным, деструктивным эмоциям (негативным с точки зрения контекста, например, мне нужно сейчас быть  эффективным сотрудником — а я не могу). Мы даем себе выбрать — ничего не делать, ничего не думать. Большая ошибка в момент проживания деструктивной эмоции (печали, горя, разочарования, обиды, тревоги) заставлять себя двигаться и говорить себе: «Ну-ка, давай, выше нос и вперед!». Это недопустимо: можно ли просить человека пробежать стометровку со сломанной ногой? Это невозможно. И пока у нас болит душа, мы чувствуем себя некомфортно, никакие цели не помогают. Нужно помочь своей эмоциональной системе остановиться, восстановиться, и только после этого двигаться дальше.

Практики восстановления

После этапа выбора своей реакции на происходящее можно использовать любую дыхательную практику, например, «В порядке за секунды», которая выполняется всего 30 секунд:

• Откиньтесь на спинку стула.

• Сделайте медленный глубокий вдох.

• Затем на медленном выдохе уберите напряжение с головы: с кожи головы, расслабьте виски, челюсти, язык, расслабьте живот, ноги и стопы.

• Если вам удалось выдохнуть до самого конца, сделайте медленный глубокий вдох и на выдохе повторите расслабление (голова, грудь, ноги, стопы и т.д.).

• Какое-то время понаблюдайте, как вы сейчас дышите.

Эта практика требует всего полминуты, помогает убрать ненужное напряжение, вернуть дыхание в привычный ритм.

Ваша задача — следить за тем, как вы дышите, использовать любые дыхательные практики, наблюдать за своим состоянием и изменять его в моменте. Осознавать свое нересурсное состояние и погружать себя в другое, ресурсное.

Быстро это можно сделать, например, сев на стул, закрыв глаза и вспомнив свой последний отдых, ощущение счастья, каким себя там наблюдали. Попробуйте увидеть картинки, услышать звуки, почувствовать запахи. Достаточно двух минут, чтобы ваше состояние изменилось. Открыв глаза, постарайтесь понять, какое настроение вы ощущаете в данный момент. А еще лучше — поставьте секундомер и посмотрите, сколько секунд вы сможете удержать состояние тихой радости или счастья. Для первого эксперимента наверняка будет удивительно узнать, что это будет всего несколько секунд. Так устроен наш мозг: сложные, деструктивные эмоции мы проживаем дольше.

Советы для проживания ярких деструктивных эмоций

Что еще можно делать, если эмоциями буквально накрыло:

• Пейте воду. Когда мы делаем глотки и дышим, мы «забираем» внимание организма.

• В момент большой тревоги не дышите глубоко. Просто следите за своим дыханием, возвращайте его в природный ритм.

• При переживании негативных эмоций важны движение, питание, сон. Нет других более важных вещей, способных помочь вашей вегетативной системе. Если вы спите менее восьми часов, то, скорее всего, система не успевает восстановиться.

• Оставайтесь в балансе, наблюдайте за тем, что происходит сейчас и пытайтесь двигаться любым способом (не сидите на месте).

• Не принимайте никаких решений в состоянии паники — как правило, они оказываются неправильными. Дайте себе пространство для проживания своей тревоги, страха и сфокусируйтесь на том, как ситуацию можно изменить и как управлять своим выбором. «Что для меня сейчас эффективнее — чувствовать тревогу или спокойствие?». Подвигайтесь, чтобы вспомнить «форму» своего спокойствия: вот так я обычно выгляжу спокойным. Можно завести карту эмоций. Когда эмоция пришла, что вы сделали, чтобы ее изменить? Погрузили себя в ресурсное состояние, вспомнили, где и как вам было хорошо. И понаблюдали за тем, как ваше состояние изменилось.

Четыре способа самоподдержки

Помочь себе оставаться в ресурсном состоянии и справляться с негативными эмоциями можно, используя четыре элемента, которые поддерживают нашу эмоциональную систему:

«Мудрецы» — эксперты, психологи, психотерапевты, коучи, менторы. Это специалисты, у которых есть знания и инструменты, для помощи в кризисной ситуации. Они могут подсказать наиболее эффективные технологии, чтобы прожить эмоции в определенном контексте.

Мотивирующие цитаты, фильмы, книги. Это места и сюжеты, в которых мы проживаем другие эмоции, где можем позволить себе питаться другими смыслами. Они покажут нам другой взгляд на мир, перенесут в другую реальность. Любимый фильм или сказка помогают быстро переключить внимание: когда очень страшно — нужно рассказывать истории.

«Когда ты мягок, ты защищен. Когда ты жесток — ты уязвим». Мы мягки, когда спокойны, чем жестче наша система, тем более мы уязвимы — наша вегетативная система обязательно сдается.

Близкие люди, друзья, любимые, семья. Тот, кто знает о нас почти все и при этом не станет поучать или оценивать, а просто побудет рядом. И эти люди также нуждаются в нашем тепле. Без семьи, где возможно побыть собой, где тебя принимают слабым, оступившимся, беспокоящимся, в переломные и сложные периоды очень сложно обойтись.