Как научиться расслабляться

Стресс, психологическое и физическое напряжение, мешают нам работать и в целом жить с удовольствием. Управление охраны труда США даже считает стресс вредным производственным фактором. Исследования показывают, что до 80% всех обращений к врачам связаны с болезнями и проблемами, вызванными стрессом. Наконец, он снижает продуктивность — ведь уставшие люди обычно принимают не самые лучшие решения.

В этой статье мы разобрались, как расслабляться психологически и физически, так, чтобы напряжение не мешало эффективно жить и работать.

Контролируйте разные стадии стресса

Эксперты делят профессиональный стресс на три стадии:

• Нарастание напряженности.

• Собственно стресс.

• Снижение внутренней напряженности.

Наша задача — контролировать свое состояние и не допускать перехода из стадии нарастания напряжения в стадию стресса. Отслеживать переход можно, наблюдая за поведением: мы резко меняем его на противоположное, когда переходим в стресс. Например, спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким, а живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. Другие признаки нарастания напряжения: мы перестаем смотреть собеседнику в глаза, чувствуем желание перейти от содержательного разговора к личным выпадам.

Находясь в первой стадии, мы еще можем быть конструктивными, но постепенно у нас ослабевает самоконтроль. Значит, важно на этом этапе взять паузу в коммуникации, выявить факторы, влияющие на напряжение, и убрать их.

Изучите дыхательные практики

Психологи одним из эффективных методов борьбы с напряжением считают контроль дыхания. Ученые утверждают, что дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма, в том числе и на нервную.

Чтобы снять напряжение, попробуйте сконцентрироваться на дыхании, движении грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию. Или на потоке воздуха, проходящего через легкие. В этот момент мысли отвлекаются от источника стресса и внимание переключается с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.

Попробуйте ослабить контроль

В состоянии напряжения мы часто испытываем тревожность, легкую возбудимость, чрезмерное желание все контролировать. Избавиться от этого чувства можно с помощью медитации.

Эксперты из Мичиганского университета рекомендуют начать медитировать так: 

• Сосредоточьте внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас. 

• Прислушайтесь к своему телу: какое у вас дыхание, быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? 

• Вы слышите шум, например, движение транспорта, или только тишину? 

Идея в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить и не думая о том, как это изменить.

Настройте питание

Некоторые продукты и напитки помогают снимать ментальное и физическое напряжение.

• Начните с зеленого чая — в нем есть химические вещества, которые помогают снизить реакцию организма на стресс.

• Если чувствуете, что думать и принимать решения стало тяжелее, чем обычно, порадуйте себя кусочком темного шоколада. Главное, чтобы в нем было больше 70% какао — такой продукт укрепляет ментальное здоровье и снижает стресс. И еще в нем меньше калорий.

• Ешьте мед. Он помогает снимать тревогу, бороться с депрессией и даже защищает мозг.

• Введите в рацион манго — в нем содержится линалоол, который положительно влияет на нервное состояние человека.

Наконец, просто съешьте что-то, что заставит ваши челюсти усиленно работать — яблоко, сельдерей, морковь. Хруст помогает расслабиться.

Практикуйте ежедневные физические упражнения

По данным Harvard Health, существует прямая связь между разумом и телом: если вы работаете над расслаблением мышц, это помогает контролировать и расслаблять разум. Регулярная физическая активность нормализует кровяное давление, повышает уровень холестерина и снижает уровень сахара в крови.

Если у вас нет противопоказаний, занимайтесь физической активностью каждый день. Не нужно готовиться к марафону или ходить в спортзал, если не хочется. Достаточно 30—40 минут быстрой ходьбы и 15—20 минут интенсивных упражнений. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек несколько раз в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса.

Помассируйте руки

Даже пятиминутный массаж рук снижает беспокойство. Например, можно использовать крем и помассировать каждый сустав, сжимать и разжимать кулаки, покрутить запястья — это поможет снять напряжение от работы за клавиатурой компьютера.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, сходите на расслабляющий массаж — когда специалист снимет напряжение с мышц, ментального стресса тоже станет меньше.

Научитесь разделять свою жизнь

Колумнист журнала Bustle Брианна Уист напоминает: «Есть время для работы, а есть время для веселья, семьи и для себя».

Конечно, не нужно становиться роботом, учиться мгновенно переключаться и действовать строго по графику. Но немного дисциплины не помешает: нужно разделять свою жизнь и не смешивать работу с семьей, например, или веселье и время на самосовершенствование.

Хитрость кроется в мелочах:

• Во время ужина с семьей не вынимайте рабочий телефон.

• Если вы на удаленке, организуйте себе специальное место для работы.

• Веселитесь, работайте и спите в разных местах.

И определите личные границы: на работе никто не должен вмешиваться в вашу личную жизнь, а семья не должна мешать вам во время деловых активностей.