Думскроллинг: как избавиться от гнетущих мыслей

Сейчас многие находятся в режиме бесконтрольного думскроллинга — чтения новостей, несмотря на то, что они вызывают негативные эмоции и деморализуют. Потребление «тревожного» контента повышает выброс гормона стресса кортизола, он, в свою очередь, влияет на критическое мышление, а при высоком уровне — истощает мозг и тело, приводя к проблемам со здоровьем.

Причины думскроллинга очевидны: это все, что остается делать в турбулентное время, когда не знаешь, что будет завтра, потому что новости — единственный источник информации. Сохранять спокойствие при этом крайне сложно: даже если ты находишься в полной безопасности, текущий мощный инфопоток может вогнать в тревожное состояние. Избавиться полностью от страха и паники невозможно, но снизить уровень стресса — определенно можно и нужно.

Как быстро снизить тревожность

Страх и паника мешают объективно оценивать происходящее и адекватно мыслить. Чтобы принимать рациональные решения и не делать ошибок, важно снизить уровень тревожности и только после этого предпринимать какие-либо действия.

Выговоритесь

Текущая ситуация в мире вызывает эмоции, которые тяжело удержать в себе. Чтобы облегчить «ношу», психологи советуют признать чувства и проговорить их вслух. Можно выговориться самому себе перед зеркалом и не бояться эмоций: злитесь — кричите, грустно — плачьте, страшно — признайте это. Если хотите поговорить о своих проблемах, то выбирайте собеседника тщательно: вы должны быть уверены, что вас выслушают, поддержат и не будут вступать в спор.

Пишите на бумаге

Если в голове настолько много мыслей, что вы начинаете в них путаться, поможет метод экспрессивного письма.

• Писать можно в тетради или на чистом листе, печатать на ноутбуке или в заметках телефона. Но первый вариант наиболее действенный и успокаивающий.

• Записывайте не менее 15 минут: поставьте таймер, чтобы не отвлекаться на часы.

• Пишите все, что приходит в голову.

• Главное правило — не останавливаться. Если вы написали все мысли, но время не истекло, напишите их еще раз.

• Не думайте о пунктуации: знаки препинания можно не ставить.

• Эту практику рекомендуется повторять несколько дней.

Сделайте дыхательные упражнения

Выброс гормонов спазмирует мышцы, и организм начинает с этим бороться при помощи учащенного дыхания. В такой момент мы готовы принимать неожиданные решения и стремительно переходить к действиям. Восстановление дыхания поможет расслабиться: сделайте несколько максимально глубоких вдохов и выдохов, закройте глаза и сосредоточьтесь на процессе.

Как бороться с думскроллингом

Не пытайтесь полностью избегать новостей — это не поможет. Неизвестность только повысит уровень тревожности, поэтому потребляйте контент, но правильно и дозированно.

Не читайте новости на ночь

Во сне организм восстанавливается и восполняет энергию. Чтение тревожных новостей на ночь оставляет в полной тишине наедине со своими мыслями: вместо сна вы проводите время в переживаниях.

Чтобы избежать потребления негативного контента, переведите телефон в авиарежим за несколько часов до сна и отложите как можно дальше от себя. Важно именно отгородиться от использования гаджета, так как информация может появиться где угодно: в рекламе, баннерах на сайтах, уведомлениях.

Определите для себя несколько достоверных источников

Проверяйте источники и не паникуйте заранее, пока информация не подтверждена. Комментарии под публикациями, высказывания блогеров — ненадежные ресурсы, официальные заявления и приказы — достоверные.

Выделите время на новости

Просматривать новости каждую минуту или потратить на них 15 минут утром и вечером: небольшая разница для информированности, но огромная — для внутреннего состояния. Определите удобные часы для потребления новостного контента и не забывайте про первый пункт: делайте это за несколько часов до сна.

Переключитесь на другой контент

Гаджеты настолько прочно вошли в нашу жизнь, что мы ежедневно бессознательно совершаем одни и те же действия: входим в социальные сети, обновляем ленты, проверяем уведомления. Попробуйте сменить фокус с новостных ресурсов на тематические статьи, интервью. Добавьте в закладки интересные блоги, поставьте уведомления на каналы, в которых не обсуждают текущее положение дел — тогда вы сразу будете переходить на них.

Профилактика стресса

Займитесь спортом. Физические упражнения помогают подавлять стресс, если следовать простым правилам:

• Выбирать упражнения, при которых нет выброса адреналина или он будет минимальным: йога, пилатес, растяжка, балет.

• Тренировки не должны быть изнурительными, иначе вы рискуете получить обратный эффект — истощение организма.

• Не занимайте спортом, потому что «надо»: упражнения должны приносить удовольствие, а не усиливать стресс.

Сконцентрируйтесь на своей жизни. Чувство тревожности выбивает из привычной колеи, а поток мыслей мешает концентрироваться, поэтому мы проводим время на диване с гаджетом в руках. Но при любых событиях жизнь продолжается, и важно заботиться о себе. Рутинные дела и выстроенный режим дают чувство стабильности в турбулентном мире, а монотонные занятия помогают восстановить дыхание. Ниже несколько советов, которые помогут не замыкаться:

• Планируйте свой день рационально и стремитесь выполнить все пункты к вечеру.

• Составьте список дел, которые вы давно хотели закончить, и займитесь ими.

• Соглашайтесь на спонтанные предложения. Не отказывайтесь от незапланированной прогулки с друзьями или других активностей, даже если были другие планы.

Займитесь саморазвитием. «Режим замирания» — не лучшая тактика в турбулентное время: мир меняется, важно соответствовать новым реалиями. Если вы уверены в своих силах, то страх перед неизвестностью будет не таким сильным.

Сконцентрироваться на желаниях и целях, выработать новые качества, получить навыки помогает саморазвитие. Но процесс самосовершенствования должен быть осознанным и поэтапным: бессознательное потребление разрозненной информации — потеря времени.