Как справиться с перегруженностью на работе

После окончания пандемии многие продолжили работать удаленно, и границы между работой и личной жизнью размылись окончательно. Повышенные требования к результатам, постоянные обсуждения и созвоны с коллегами, поток писем в электронной почте и общение по работе в мессенджерах наравне с личной перепиской привели к тому, что переутомление стало постоянным состоянием современного работника. Но это не норма.

Содержание:

— Последствия переутомления с точки зрения науки

— Простые методы управления перегруженностью

— Техники управления перегруженностью

Последствия переутомления с точки зрения науки

Последствия перегруженности у всех проявляются по-разному. Прежде всего она вызывает повышение так называемого гормона стресса — кортизола. Одновременно с этим наступает чувство беспокойства и снижается способность организма бороться с инфекциями.

В результате выброса кортизола снижается уровень серотонина, гормона радости, появляется раздражительность, бессонница и перепады в настроении. С таким состоянием обычно уже нет сил бороться. Однако нужно заставить себя сделать хотя бы первый шаг — признать переутомляемость как первопричину.

Простые методы управления перегруженностью

После того как установлена первопричина, можно переходить к конкретным действиям. Существуют как хорошо известные методы управления перегруженностью, так и менее распространенные. Из известных можно выделить планирование, делегирование и установление границ.

Планирование. Предполагает выделение времени на разработку конкретного плана действий, которые помогают сделать работу эффективной. Оно позволяет сконцентрироваться на задачах, выделить приоритеты и обозначить достижимые цели.

Делегирование. В стремлении успеть сделать все самому заложено деструктивное начало. Передача части задач кому-то другому может освободить время и ум для более важной работы. Наравне с делегированием очень важно уметь избавляться от ненужных дел. Попробуйте составить список задач, и вы увидите, как в нем окажутся те, что вообще не имеют значения, — их лучше сразу исключить.

Установление границ. Этот метод основан на понимании того, что время важно беречь. Научитесь говорить «нет», сознательно избавьтесь от дел, которые отнимают время, но не приближают вас к целям, измените свое мышление. Сознательный выбор позитивных установок в тех или иных обстоятельствах поможет уменьшить чувство стресса и избежать перегруженности.

Техники управления перегруженностью

Кроме методов наведения порядка «в голове» и делах, существует еще несколько полезных техник.

Дыхание «коробочкой». Суть техники заключается в том, чтобы продолжительность вдоха была равна выдоху и паузам между вдохами и выдохами. Например, вы делаете вдох в течение пяти секунд, задерживаете дыхание на пять секунд, а затем делаете выход в течение пять секунд. Повторите несколько раз.

Правило 80/20. Эта техника помогает разделить задачи по принципу Парето — выполнение 20% действий дает 80% результатов. Так, если список дел состоит из десяти пунктов, то выполнение двух из них будет иметь более значимый эффект, чем остальные восемь. Поэтому всегда важно начинать с поиска задачи с высоким приоритетом.

Метод 5-4-3-2-1, или техника заземления. Эффективность метода заключается в том, что он требует больших сознательных усилий, которые возвращают человека в настоящее. Непреодолимые чувства обычно коренятся в тревоге, которая уводит в размышления о будущем. В моменты перегруженности, которая провоцирует стрессовое состояние, метод 5-4-3-2-1 позволяет использовать пять чувств и тем самым возвращать под контроль свое состояние.

Техника работает так:

• Назовите пять вещей, которые вы видите.

• Прикоснитесь к четырем предметам, которые вы можете потрогать.

• Сконцентрируйтесь на трех звуках.

• Почувствуйте запах двух вещей.

• Ощутите один вкус (например, вы можете мысленно представить какую-то еду и описать ее).