Шесть упражнений для повышения личной эффективности

Венди Судзуки, доктор философии, профессор, сотрудник Центра нейробиологии
Нью-Йоркского университета, поделилась методиками борьбы с тревожностью, развития личной эффективности и жизнестойкости.

За годы работы в своей лаборатории в качестве невролога, она пришла к выводу, что самый эффективный способ справиться с повышенной тревожностью — это планомерная работа над укреплением психологической устойчивости и развитие навыка быстрого восстановления душевных сил. Для этого профессор Судзуки ежедневно выполняет шесть простых упражнений — берите их на вооружение и боритесь со стрессом на работе и в личной жизни.

Визуализируйте положительные результаты

В начале или в конце каждого дня обдумывайте все неопределенные ситуации (значительные и незначительные), с которыми имеете дело в данный момент:

• Получу ли я хороший отзыв о работе?

• Хорошо ли устроится мой ребенок новой школе?

• Ответят ли мне после собеседования?

Возьмите каждую ситуацию и визуализируйте для нее наиболее оптимистичный исход. Не просто хороший результат, а лучший из возможных, который вы могли бы себе представить. Это делается не для того, чтобы подготовиться к еще большему разочарованию, если вы, например, не получите в итоге предложение о работе. Визуализация развивает позитивное мышление, помогает найти новые возможности и скрытые резервы для достижения цели.

Сделайте тревогу своим союзником

Пластичность мозга дает нам устойчивость в трудные времена — помогает успокоиться, оценить ситуацию, принять разумное решение. Нашими внутренними возможностями легче пользоваться, если помнить, что тревожность — это не всегда плохо. Например:

• Гнев может блокировать внимание и снизить работоспособность, или, наоборот, подпитывать и мотивировать, обострять восприятие и напомнить о том, что действительно важно.

• Страх способен вызвать воспоминания о неудачах; лишить сосредоточенности, снизить производительность. Или, напротив, он заставит вдумчиво принимать решения, стимулирует размышления и поможет выбрать верный путь.

• Печаль влияет на настроение и демотивирует. Или, наоборот, помогает выбрать приоритеты, мотивирует сменить окружение и модель поведения.

• Тревога заставляет медлить и мешает достижению целей. Или помогает скорректировать планы и ожидания, повышает целеустремленность, развивает способность реально оценивать ситуацию.

• Разочарование снижает мотивацию и мешает развитию. Или, наоборот, стимулирует вернуться к работе и добиться лучших результатов.

Эти сравнения могут показаться слишком простыми, но в целом они демонстрируют потенциал нашей психики и возможный эффект от переосмысления негативных эмоций.

Попробуйте что-то новое

Учитесь онлайн, запишитесь в спортивную секцию, участвуйте в интересных мероприятиях. Существует много бесплатных или недорогих способов заставить свой мозг и тело попробовать что-то новое. Это необязательно должна быть какая-то сложная активность — просто сделайте что-то за пределами вашей зоны комфорта.

Поддерживайте отношения с близкими

Возможность получить поддержку, почувствовать связь с друзьями и семьей помогает бороться с тревожностью и одиночеством. Понимание, что мы окружены людьми, которые заботятся о нас, имеет решающее значение во время сильного стресса, когда особенно трудно сохранить психологическую устойчивость.

Делайте позитивные заметки

Делитесь короткими позитивными постами в соцсетях или делайте записи в дневнике только для себя — идея состоит в том, чтобы с их помощью взбодриться в начале и в конце дня. Если поначалу создавать заметки будет сложно, просто подумайте, что бы вам сказал ваш самый близкий человек в той или иной ситуации, и зафиксируйте это.

Бывайте на природе

Пребывание на природе оказывает положительное влияние на психическое здоровье и эмоциональную устойчивость. Чтобы отдохнуть и восстановиться, необязательно жить рядом с лесом. Подойдет ближайший парк или любое тихое место с зеленью, где не так много людей. Подышите, расслабьтесь, прислушайтесь, почувствуйте запахи. Используйте все чувства, чтобы прикоснуться к природе. Это упражнение повышает общую психологическую устойчивость и помогает восстановиться.

Запомнить

• Психика пластична, поэтому планомерная работа над собой поможет укрепить психологическую устойчивость, повысить производительность и справиться со стрессами. Для этого нужно ежедневно выполнять шесть упражнений от Венди Судзуки, доктора философии, профессора, сотрудника Центра нейробиологии Нью-Йоркского университета,

• Визуализируйте для себя идеальные результаты неопределенных ситуаций, в которых находитесь: будь то ожидание ответа от рекрутеров после собеседования или школьные успехи детей.

• Сделайте негативные эмоции своими союзниками — страх, разочарование, тревога и другие чувства имеют две стороны, одна из которых может быть полезной.

• Пробуйте что-то новое: занимайтесь спортом, учитесь, постоянно развивайтесь.

• Поддерживайте отношения с близкими людьми.

• Фиксируйте позитивные мысли, перечитывайте их, чтобы взбодриться.

• Гуляйте на природе