12 шагов к избавлению от прокрастинации

Если вы постоянно откладываете дела, опаздываете на встречи и не можете организоваться, то, вероятно, уже осознаете, что вы прокрастинатор. Прокрастинация может стать причиной стресса, из-за нее случаются недоразумения и появляются упущенные возможности. Как быстро и легко с ней справиться, советует Сьюзан Витборн, профессор психологии из Массачусетского университета в Амхерсте.

Как определить уровень прокрастинации

Шкала прокрастинации на работе (PAWS), разработанная учеными из Утрехтского университета, поможет быстро побороть эту вредную привычку. Метод разработан, чтобы определить способы, которыми люди убивают время на работе, но его можно использовать и в других сферах жизни.

Разработчики PAWS определяют прокрастинацию как «саморегулирующуюся неудачу в волевом действии и самодисциплине, приводящую к ненужному и иррациональному затягиванию намеченных задач в различных сферах жизни». Они выделяют 12 основных способов прокрастинации. Чтобы определить, к какому из них вы склонны, оцените себя по шкале от 1 до 7 (в оригинальном варианте шкалы — от 0 до 6), где 1 означает, что вы никогда не делаете этого, 7 — делаете всегда.

Вопросы в тесте делятся на две части: первые восемь помогают определить имитацию бурной деятельности (или уклонение от выполнения рабочих задач), оставшиеся четыре — киберслэкинг (трату рабочего времени на интернет). Если итоговый балл равен либо больше 36, ваша прокрастинация прогрессирует.

1. Когда я работаю, даже после того, как принимаю решение, откладываю его выполнение.

2. Я делаю паузу, прежде чем приступить к работе, которую должен выполнить.

3. На работе я так сильно жду приятного времяпрепровождения, что мне невероятно трудно сосредоточиться на выполнении обязанностей.

4. Когда работа становится утомительной, я снова и снова ловлю себя на том, что приятно мечтаю, а не сосредотачиваюсь.

5. Я отдаю приоритет менее важным задачам, даже если есть что-то более важное, что нужно сделать на работе.

6. Когда у меня слишком много работы, я избегаю планирования своих задач и вдруг обнаруживаю, что занимаюсь чем-то посторонним.

7. Я делаю длинные перерывы на кофе.

8. Я откладываю некоторые задачи только потому, что мне просто не нравится их выполнять.

9. Я переписываюсь в соцсетях и мессенджерах на работе.

10. На работе я провожу больше получаса в социальных сетях каждый день.

11. Я читаю новости в интернете на работе.

12. Я делаю покупки в интернете в рабочее время.

Как избавиться от прокрастинации

Скука — одна из важных причин прокрастинации. Работа, которая не обеспечивает достаточной умственной активности, скорее всего, создает условия для прокрастинации. Однако ее причины — не только в расхлябанности человека, но и в его окружении. Если хотите избежать прокрастинации, постарайтесь предъявлять к себе высокие требования, чтобы не поддаваться искушению откладывать дела на потом и отвлекаться. С этой точки зрения,
12 пунктов PAWS превращаются в практические шаги по реализации изменений:

1. Если вы медлите с принятием решений, поставьте себя во временные рамки. Затем определите внутри этих рамок достижимые цели, которые помогут вам работать более эффективно.

2. Задержки перед началом работы могут быть полезны, если помогают собраться с мыслями. Как и в предыдущем пункте, установите ограничение на длительность этих задержек.

3. Тяга к развлечениям может просто свидетельствовать, что вам скучно. Но есть способы ее побороть: усложните свои обыденные задачи, выполняйте их более тщательно.

4. Если грезы наяву мешают сосредоточиться, начните глубже вникать в задачу, чтобы найти что-то полезное для ума.

5. Расстановка приоритетов — один из лучших способов избежать прокрастинации. Обязательно вознаграждайте себя за своевременное выполнение важных (но трудных) задач.

6. Не позволяйте мыслям о масштабах задачи помешать вам начать работу. Если у вас много задач, разбейте их на части, с которыми легче справиться.

7. Легко сократить время перерыва можно, если чего-то с нетерпением ждешь после него.

8. Рутинных задач не избежать, но чем быстрее вы их выполните, тем быстрее  сможете вернуться к тому, что вам действительно нравится.

9. Переписки в соцсетях во время работы нужно ограничить. Воздержитесь от общения, пока не сделаете хотя бы часть работы. 

10. Если у вас осталось время после того, как вы закончили работу, сделали домашние дела или выполнили другие обязательства, можете потратить его целиком на соцсети. Или наградите себя за выполнение части задач пропорционально сделанному — загляните в соцсети ненадолго.

11. Из-за новостей в интернете легко потерять счет времени. Запланируйте определенную часть своего дня, чтобы быть в курсе новостей, и придерживайтесь плана. Также новости можно читать во время перерыва на кофе.

12. Интернет-шопинг — один из наиболее трудоемких видов киберпрокрастинации. Обычно покупки онлайн занимают больше времени, чем мы ожидаем. Если вы беспокоитесь, что нужная вам вещь пропадет из продажи, купите ее, а затем вернитесь к выполнению задачи. Если вы покупаете для удовольствия, используйте шопинг как награду за выполненную работу.