Пейрафобия: 15 советов по подготовке к выступлению

Основные тезисы прямого эфира с преподавателем Русской Школы Управления Павлом Вербняком.

Психологи называют боязнь публичных выступлений (пейрафобию, страх сцены, глоссофобию) одним из самых распространенных социальных страхов. Некоторые специалисты, чтобы избавить от него пациентов, даже применяют гипноз. 

Когда человек испытывает приступ пейрафобии, его тело реагирует по-своему: путаются мысли, повышается сердцебиение и потливость, появляется дрожь, ощущение нехватки воздуха, сухость во рту. Чтобы справиться с этими симптомами и выступать уверенно, нужно готовиться к выступлениям и регулярно практиковаться.

Методы психологической подготовки к публичным выступлениям

Способы подготовки к выступлениям зависят от внутренних установок, темперамента, отношения человека к себе и окружающим. Для начала следует проговорить и осознать свои страхи, возможно, записать их: чтобы что-то улучшить, это нужно измерить.

Репетируйте. Это один из важнейших элементов удачного публичного выступления. Чем больше тренировок, тем лучше. Повторите речь несколько раз хотя бы перед зеркалом, чтобы привыкнуть к своему голосу. Лучше, если репетиция проходит перед аудиторией (знакомой или нет) — сразу станет понятно, на что следует обратить внимание, на каком этапе у слушателей могут возникнуть вопросы. Тренируйте речь блоками: начало, основная часть, заключение. Но не учите текст наизусть, говорите своими словами: хорошая импровизация, как правило, подготовлена.

Набросайте тезисы выступления, даже если его тема стала известна только что. Напишите план на карточках: «Здесь будет приветствие, далее буквально несколько тезисов, затем три примера и завершающая часть, призыв к действию». По плану говорить легче.

Делайте физические (и дыхательные) упражнения. Напряжение перед выступлением можно снять при помощи душа, плавания и других видов активности. Замедленное дыхание (вдох—задержка—выдох) успокоит нервную систему. Проговорите позитивные утверждения (аффирмации): «Я себе нравлюсь», «Я знаю свою речь», «Мне есть, что дать людям», «Я эксперт в своей отрасли». Вдохновляйте, поддерживайте себя.

Сделайте разминку, растяжку — это усилит внутренний настрой, вашу Я-концепцию. Настроение можно поменять, просто расправив плечи. Действуйте так, как будто вы уже уверены и чувствуете себя комфортно на сцене — и ваш мозг получит соответствующий сигнал. Представьте, что выступаете перед другом (или несколькими друзьями).

Визуализируйте идеальное выступление. Мысленно проиграйте ситуацию, в которой люди вам аплодируют, подходят к сцене с благодарностью. Наш мозг не видит разницы между представляемым и реальным, и чем больше вы это практикуете, тем меньше страхов остается. Ораторское искусство — навык, который поддается тренировке. Главное, всегда помнить о цели.

Придите в аудиторию заранее. Осмотрите помещение, поднимитесь на сцену, познакомьтесь и поговорите со зрителями, которые уже пришли. Понимание, что в зале есть хотя бы один знакомый (пусть вы познакомились только что) поможет немного раскрепоститься. Вы будете чувствовать себя хозяином, который приглашает остальных его послушать. Во время выступления выберите визави: когда вы обращаетесь к конкретному человеку в зале, остальные чувствуют, будто вы разговариваете именно с ними.

Вспомните свои страхи, которые записали во время подготовки. Откуда они появились? Сместите внимание на аудиторию, подумайте о цели выступления.

На сцене не делайте лишних суетливых движений. Спокойная походка, низкий голос — зритель почувствует вашу уверенность.

Не переживайте о том, что о вас подумают. Помните о ценности, которую вы можете дать людям. Чувствуйте радость и благодарность за возможность выступать — так вы заглушите негативные эмоции.

Когда испытываете неуверенность — дышите. После, даже если сбились и растерялись, возвращайтесь к выступлению.

Не думайте о себе (как выглядите, что делаете), ведите себя естественно.

Избавьтесь от перфекционизма. На сцене не нужно быть суперподготовленным и идеальным. Не работает микрофон, не включается презентация? Пошутите и продолжайте речь, сохраняйте спокойствие.

Запишите публичное выступление на видео. Тогда со стороны будет понятно, что следует исправить в дальнейшем.

Зафиксируйте преимущества, которые вы получаете от выступлений. Зачем вам нужен этот навык? Например, повышается самооценка, растут доходы, вы приносите больше ценности компании или себе. Когда есть список «зачем», навык отрабатывается быстрее и эффективнее.