Как контролировать свой гнев

«Принято считать, что люди оставляют свои чувства дома и полностью рациональны на работе. Нет ничего более далекого от правды», говорит Нил Ашкенази, профессор бизнес-школы UQ при Университете Квинсленда, автор книг о влиянии эмоций на производительность и мотивацию.

Эксперты считают, что испытывать широкий спектр эмоций на рабочем месте, в том числе гнев — совершенно естественно. Негативные эмоции обязательно возникнут на работе, как они возникают и при других жизненных обстоятельствах. Научившись управлять гневом конструктивно, вы сможете использовать его, чтобы получить желаемое. И не заработать при этом репутацию человека, который не в состоянии себя контролировать.

Вот несколько рекомендаций от психологов, мотивационных спикеров, коучей и руководителей, у которых получилось справиться со своим гневом.

Не вините себя за чувство гнева

Наша первая реакция на гнев — рационализация, то есть поиск причины. Отчаянно пытаясь успокоиться, мы обвиняем других в происходящем, ищем условного врага.

Следует просто осознать, что злиться — это нормально, каждый имеет на это право. «Гнев глубоко укоренился в нашем эволюционном коде», — говорит коуч и писательница Мелоди Уайлдинг. — «Гнев всего лишь отражает, то что мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию. В следующий раз, когда вы почувствуете, что злитесь, постарайтесь найти способ выпустить или обезоружить свой гнев здоровым и уважительным образом. Попробуйте признать, что ощущать гнев естественно».

Ощущать гнев нормально, но это чувство в обычной жизни нам никак не помогает. Значит, вместо борьбы с чувством стоит признать его наличие и дождаться, когда оно пройдет. Или попробовать найти способ расслабиться. Принятие проблемы поможет рационально подойти к поиску способов быстро снять это напряжение.

Совет руководителям: проведите переоценку ситуации

То, как руководители справляются с сильными чувствами, имеет большое значение для создания благоприятного климата на рабочем месте и мотивации сотрудников. Например, когда управленец расстроен, он может подавлять свои чувства, чтобы не демотивировать команду. К сожалению, коллектив все равно почувствует напряжение, и в итоге все получается еще хуже — люди не понимают причины плохого настроения своего лидера и начинают строить догадки.

Или, наоборот, руководитель «отпускает» себя и выражает эмоции без оглядки на эффект, который это производит. В таком случае есть риск сорвать злость на коллективе.

Эти подходы неконструктивны, считают доктор философии Йельской школы менеджмента Эмма Сеппала и докторант кафедры менеджмента Бизнес-школы Росса Мичиганского университета Кристина Брэдли. Эффективнее использовать переоценку ситуации или ее эмоционального следа.

Эксперты приводят пример тренера, который во время игры расстроен плохой игрой его команды. Во время тайм-аута он может напомнить себе, что «игра заканчивается только тогда, когда она окончена». К тому же впереди еще целый сезон. Такая переоценка ситуации поможет ему успокоиться.

Успокоившись, тренер не будет кричать на игроков и еще больше демотивировать их. Он сможет почувствовать, что они тоже расстроены из-за происходящего, и им нужна помощь, чтобы вернуть мотивацию к победе. По мнению экспертов, лидеры, которые используют инструмент переоценки своих эмоций, а не подавляют и не потакают им, эффективнее помогают подчиненным справляться с кризисными ситуациями.

Остыньте: в одиночестве и движении

Самый простой способ расслабиться, когда гнев уже проявил себя — побыть в одиночестве, считает исследователь феномена эмоционального интеллекта и автор одноименного бестселлера Даниэль Гоулман. В одиночестве можно просто посидеть и подышать, или заняться медитацией и йогой.

Другой способ эффективно успокаиваться — практиковать интенсивную физическую нагрузку. Так организм как бы выплеснет негатив от гнева и лишний адреналин, количество гормонов стресса придет в норму и вы сможете адекватно оценить ситуацию. Без влияния гнева.

Научитесь дышать

С помощью дыхания можно понизить уровень возбуждения, а значит, и гнева. Преимущество этого инструмента в его доступности — вы не всегда можете уйти с совещания или заняться физкультурой во время работы. Но сделать несколько глубоких вдохов можно в любой ситуации.

Простое дыхательное упражнение, которое вы можете выполнять даже во время рабочей встречи: выдыхайте вдвое дольше, чем вдыхаете. Вдох увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а выдох замедляет их.

Знайте свои триггеры

Понимание того, кто и что вас злит, является ключом к тому, чтобы не допустить перерастания гнева в ярость. Обратите внимание на обстоятельства, в которых находитесь, и на людей вокруг, когда вы злитесь. Это поможет предсказывать и управлять своими реакциями в будущем.

Например, если конкретный подчиненный, начальник или партнер «запускает» ваш гнев, относитесь к этому взаимодействию внимательно или дозируйте общение. Планируйте перерывы в те моменты, когда знаете, что вам придется работать вместе. Это даст вам возможность остановить любые нарастающие эмоции и поможет избежать резкой реакции. Предвидя триггерные ситуации, вы сможете сохранить спокойствие и собранность.

Помните, что стресс провоцирует стресс

Даниэль Гоулман в своей книге «Мозг и эмоциональный интеллект: новые идеи» объясняет, как работает наш мозг. В нем есть два отдела: один связан с гневом и другими эмоциями, другой помогает контролировать чувства. Эмоциональный центр находится в миндалевидном теле — части лимбической системы, которая играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

Миндалевидное тело — место появления таких реакций, как гнев и страх. Ощущая угрозу, в том числе эмоциональную, например, оскорбление или несправедливое обращение, миндалевидное тело выбрасывает в мозг вещества, которые генерируют быстрый прилив энергии, длящийся несколько минут. В течение этого времени эмоциональный центр решает, пора ли ему драться или быстро убежать. Затем стресс проходит.

Но одновременно миндалевидное тело посылает сигнал и надпочечникам. Это инициирует общий фон организма, его «готовность к действию», которая может длиться часами и даже днями. Другими словами, почувствовав стресс, мы склонны к повторению той же химической реакции еще несколько часов. Например, если у нас было стрессовое утро, то мы намного проще «взрываемся» в течение дня. Вывод — стараться избегать стрессов до работы, чтобы испытывать меньше гнева потом.

Развивайте эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции и намерения, как свои, так и других людей. Развивая эти умения, мы учимся контролировать эмоции у себя и окружающих, а также получаем больше информации для принятия решений.

Управление эмоциями в бизнес-среде помогает не только сохранять эффективность, но и выживать, потому что деловое окружение становится динамичнее и жестче, все ускоряется, а важность управления своей «человеческой» частью увеличивается.